Healthy Aging: เกิด แก่ (ไม่)เจ็บ ตาย สูงวัยอย่างมีคุณภาพ
Pros
- ให้ข้อมูลเบื้องต้น ด้านการปฏิบัติตนให้มีสุขภาพที่ดีได้อย่างครบถ้วน
- ข้อมูลน่าเชื่อถือ มีแหล่งข้อมูลอ้างอิงประกอบ จาก source ระดับโลก
- อ่านเข้าใจง่าย เป็น practical point
Cons
- การเรียงลำดับเนื้อหามีความวกไปวนมาบ้าง มีซ้ำๆกันบ้าง ชวนสับสนเล็กน้อย
Key Messages
- จากที่เราอาจจะมองความแก่ เป็นการเสื่อมของร่างกายตามธรรมชาติ ให้เราลองมองว่าเป็นโรคโรคหนึ่ง เพราะไม่ว่าจะโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งมาจากเพราะ “ร่างกายแก่” ดังนั้น ให้มองความแก่เป็นโรค (aging as a disease) และเราสามารถรักษามันได้
- หลักการคือ หากมีภาวะบางอย่าง ที่เสี่ยงจะทำให้สิ่งมีชีวิตนั้นสูญพันธุ์ เช่น การขาดแคลนอาหารรุนแรง ภาวะนั้น จะทำให้เซลล์สามารถควบคุมหรือชะลอความแก่ลงไปได้ เพื่อยืดเวลาให้สิ่งมีชีวิตนั้นๆมีอายุยืนมากขึ้น เพื่อที่จะได้มีโอกาสสืบพันธ์มากขึ้น
- ภาวะกดดันดังกล่าวที่ว่า คือ การอดอาหาร และ การออกกำลังกาย และมันคือกุญแจสำคัญในการชะลอวัย หรือแม้กระทั่งอาจถึงขั้นย้อนความแก่ และต้องนอนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่
- การกินอาหาร : กิน Calories น้อยๆ (แต่ต้องมีสารอาหารครบ) และจำกัดเวลาการกินอาหาร(เพื่อมีช่วงเวลาที่ร่างกายอดอาหารนานๆ) ซึ่งมีหลายวิธี ที่ผู้เขียนแนะนำคือ เทคนิคTime-restricted Feeding (TRF) – จำกัดเวลาการกิน 6-10 ชม. ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายมีช่วงเว้นว่างจากอาหาร 14-18 ชม. ทุกวัน
- การออกกำลังกาย : ขั้นต่ำคือ ทำตามที่ WHO แนะนำ (Moderate Aerobic อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ Vigorous Aerobic อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือจะผสม 2 กิจกรรมก็ได้ และให้ออกกำลังกายกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ (Anaerobic Exercise) 2 ครั้งต่อสัปดาห์) แต่อ้างจากงานวิจัยต่างๆ ผู้เขียนแนะนำให้ทำมากกว่าที่ WHO แนะนำอย่างน้อย 3 เท่า
- วิธีการออกกำลังกาย? ผู้เขียนแนะนำให้ วิ่ง เพราะหลักฐานต่างๆบ่งชี้ว่ามนุษย์เกิดมาเพื่อเป็นนักวิ่งอยู่แล้ว และมีงานวิจัยต่างๆสนับสนุนเรื่องการวิ่งช่วยลดอาการสมองเสื่อม และยืดอายุขัยได้
- การนอน : นอนแบบมีคุณภาพ คือต้องนอนให้ครบ 7-8 ชม และมีการนอนหลังแบบหลับตื้น แบบลึก และ หลับฝัน คืนหนึ่งจะมี cycle 2-3 รอบ
- ยาเพื่อชะลอวัย (Anti-Aging) : มีแนวทางการใช้ยาหรืออาหารเสริมเพื่อยืดอายุขัยออกมามากมาย ซึ่งยังไม่มียาตัวใดๆที่สามารถให้ผลได้จริงๆ แต่ที่จับตาดูคือยา Metformin, Rapamycin , ยากำจัดเซลล์ชราภาพ และ ยาที่เพิ่มสาร NAD+ และ Sirtuin
The Introductory Guide for Healthy Aging
ในยุคที่หลายๆประเทศกำลังก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุ แม้การแพทย์จะทันสมัยมากเพียงใด อายุขัยเฉลี่ยของประชากรโลกจะเพิ่มสูงขึ้นมากแค่ไหน แต่การมี “อายุยืน” เพียงอย่างเดียวนั้น ก็คงไม่ใช่เรื่องเดียวกันกับ “การสุขภาพดี” เสียทีเดียว
เพราะการแพทย์สมัยนี้ทำให้ผู้คนอายุยืนยาวได้หลายวิธี แต่หากอายุเราจะมากด้วยสภาพร่างกายที่ไม่สมบูรณ์พร้อม ด้วยสมองที่ไม่ครบสัมปชัญญะ ระยะเวลาที่การแพทย์ได้ยื้อออกมานั้น จะมีประโยชน์อะไร?
จะดีกว่าไหม? ถ้าเรามีอายุขัยที่ยืนยาว พร้อมกับสุขภาพที่สมบูรณ์ตลอดช่วงอายุ
จะดีกว่าไหม? ถ้าคนเกิดมา ใช้ชีวิตตามอายุขัยที่ DNA ได้โปรแกรมไว้ อย่างมีคุณภาพ ไร้โรคภัยไข้เจ็บร้ายแรง ไร้ทุพพลลภาพ เมื่อสิ้นเวลาก็จากไปได้อย่างสงบ?
จะดีกว่าไหม? ถ้าเราสูงวัยอย่างมีสุขภาวะที่ดี มี Healthy Ageing
Healthy Aging คืออะไร?
Healthy Aging เป็นคำที่มีนิยามหลากหลาย
องค์การอนามัยโลก (WHO) นิยาม Healthy Aging ว่า เป็นการเปลี่ยนผ่านสู่วัยชรา อย่างมีสุขภาวะที่ดี (Wellbeing) และยังสามารถคงความสามารถในเติมเต็มชีวิต (functional Ability) ไว้ได้
“…the process of developing and maintaining the functional ability that enables wellbeing in older age”
Functional Ability (ขออนุญาตแปลเอาเองว่า ความสามารถในการเติมเต็มชีวิต) คือ ความสามารถในการที่คนๆหนึ่งสามารถทำสิ่งที่เขาคิดว่ามีค่ากับตัวเองได้ เช่น ช่วยเหลือตนขั้นพื้นฐานได้ ยังสามารถเรียนรู้ะไรใหม่ คิดตัดสินใจอะไรเองได้ ยังเดินเหินได้ ยังมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นๆได้ หรือแม้กระทั่งยัง contribute สิ่งดีๆให้สังคมได้
ดังนั้นแล้ว Healthy aging จึงเป็นคำที่ครอบคลุมในหลายมิติ ไม่ใช่เพียงแค่การมีร่างกายที่ดี ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ แต่คือการมีสุขภายกาย สุขภาพจิต การได้อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ดี ยามสูงวัย
หนังสือ Healthy Aging เกี่ยวกับอะไร?
หนังสือ Healthy Aging เป็นผลงานเขียนของ ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ อดีตนักวิเคราะห์เศรษฐกิจ ที่มีผลงานตามสื่อต่างๆมากมาย ปัจจุบันท่านเป็นที่ปรึกษาของกลุ่มธุรกิจการเงินเกียรตินาคินภัทร และยังมีผลงานบทความตามสื่อธุรกิจต่างๆ นอกจากนี้ ท่านยังเขียนบทความด้านสุขภาพลงในประชาชาติธุรกิจ และ กรุงเทพธุรกิจอีกด้วย
โดยหนังสือ Healthy Aging เล่มนี้ คือการนำองค์ความรู้ต่างๆที่ผู้เขียนได้ศึกษาค้นคว้าข้อมูลมาหลายปี ซึ่งผมเข้าใจว่าบทความต่างๆในเล่มนี้ แกนหลักน่าจะรวบรวมมาตามบทความต่างๆ ที่ท่านเคยเขียนไปแล้ว นำมารวบรวมและปรับโฉมใหม่ให้ต่อเนื่องกันและอ่านง่ายขึ้น
ใช่ครับ หนังสือสุขภาพเล่มนี้ เขียนโดยนักวิเคราะห์ธุรกิจ
ผมเชื่อว่าหลายๆท่านต้องสงสัยครับ ว่าเกี่ยวข้องกันยังไง ทำไมนักธุรกิจมาเขียนหนังสือสุขภาพได้? แล้วมันจะน่าเชื่อถือเหรอ?
ทำไมนักการเงิน จึงมาเขียนหนังสือสุขภาพ?
ผู้เขียนกล่าวว่าเริ่มศึกษาเรื่องสุขภาพอย่างจริงจัง เมื่อ 5 ปีที่แล้ว ซึ่งขณะนั้นมีอายุ 57 ปี
ต้นเหตุคือการได้พบแพทย์ที่เชี่ยวชาญเรื่อง Anti-Aging เขาได้รับการตรวจระดับ Growth Hormone และบอกว่าระดับฮอโมนของผู้เขียนนั้น เหมือนคนอายุ 70 ปี จึงได้ให้คำแนะนำด้านต่างๆ และกำชับว่าเรื่องสุขภาพ ต้องช่วยเหลือตัวเองเท่านั้น
สิ่งนี้เป็น Wake up call และทำให้ผู้เขียนได้ปรับวิธีการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ ทำให้ในวัย 62 ปีนี้ รู้สึกว่าตัวเองสุขภาพดีกว่าเมื่ออายุ 52 ปีอย่างมาก
เนื่องจากยังไม่สามารถหาหนังสือเล่มไหนในท้องตลาดไทยที่มาตอบโจทย์คนวัยเกษียนได้ ผู้เขียนจึงได้ข้อมูลจากการค้นคว้าข้อมูลเองเป็นหลัก และด้วยเพราะรู้สึกว่าความรู้ที่ได้ศึกษามา และนำมาปฏิบัติกับตัวนั้นได้ผลดี จึงอยากเขียนแบ่งปัน
จึงได้เริ่มเขียนบทความด้านสุขภาพนี้ และกลายมาเป็นหนังสือเล่มนี้
ความน่าเชื่อถือ?
แน่นอนว่าความน่าเชื่อถือ คือประเด็นสำคัญมากๆครับ เพราะเรื่องสุขภาพนั้นเป็นวิทยาศาสตร์ และมีงานวิจัยต่างๆมากมาย จะมาคิดเองเออเอง ยึดแต่ประสบการณ์ตัวเองมาถ่ายทอดแบบแนวๆหนังสือ Self-Help ก็คงจะไม่ได้
ยิ่งผู้เขียนเล่มนี้ ออกตัวว่าไม่ได้มีพื้นฐานความรู้เรื่องวิทยาศาสตร์สายสุขภาพ และชีววิทยาเลย มันจะน่าเชื่อถือหรือไม่?
ก็ต้องบอกว่าหนังสือเล่มนี้ “น่าเชื่อถือ” มากครับ โดยส่วนตัวผมคิดว่าดีกว่า น่าเชื่อถือกว่าหนังสือด้านสุขภาพหลายๆเล่มเสียอีก (โดยเฉพาะหนังสือสุขภาพที่แปลมาจากหนังสือญี่ปุ่น ซึ่งโดยส่วนตัวผมรู้สึกว่าความน่าเชื่อถือน้อยมากๆ เพราะข้อมูลมาจากความเห็นคนเขียนเป็นส่วนใหญ่)
นั่นเพราะข้อมูลแต่ละอย่างที่ผู้เขียนยกมานั้นมาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือทั้งสิ้น เช่น งานวิจัยรางวัลโนเบล บทความในวารสารการแพทย์ (Medicine Journal) ระดับโลกที่เป็นที่ยอมรับจริงๆ รวมไปถึงหนังสือจากแพทย์ที่มีชื่อเสียง โดยผู้เขียนใช้เวลารวบรวมกว่า 4 ปี
ตัวหนังสือจะแบ่งออกเป็น 4 Parts หลักๆ คือ การเปลี่ยนมุมมองการสูงวัยแบบใหม่ ให้มองว่าเป็นโรคโรคหนึ่งที่สามารถรักษาหายได้ การกินอาหารให้มีอายุยืน การออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยยืดอายุและทำไมจึงควรออกกำลังกายด้วยการวิ่ง การนอนหลับที่ดีเป็นแบบไหน ปิดท้ายด้วย แนวโน้มงานวิจัยเรื่องการใช้ยาต่างๆเพื่อการชะลอวัยยืดอายุ โดยจะมีสรุปใจความสำคัญตอนต้นกับท้ายเล่มครับ
Opinion
จุดเด่นของหนังสือเล่มนี้ ที่ผมชอบๆมากๆ และคิดว่ามีให้เห็นน้อยมากจริงๆ ในหนังสือไทยแนวสุขภาพ คือ การให้ข้อมูลอ้างอิง (citation) ซึ่งมีอยู่มากมายในเล่มครับ
ผมอาจจะคิดไปเอง แต่เท่าที่ลองเปิดๆหนังสือสุขภาพต่างๆ ที่ขึ้นหิ้ง Best seller ไม่ว่าจะของคนไทยเขียนเอง หรือ จากที่แปลมาจากหนังสือญี่ปุ่น ผมว่าการ Citation มันน้อยมากๆ ส่วนใหญ่เนื้อหาในเล่ม จะเต็มไปด้วยความคิดเห็นหรือประสบการณ์ของผู้เขียนเสียมากกว่า ซึ่งแน่นอนครับ ความเห็นส่วนตัวและประสบการณ์ส่วนตัวมันเป็นเรื่องที่ Subjective มากๆ คนนู้นว่าอย่างนั้น คนนั้นบอกว่าต้องทำแบบนี้ ไปๆมาๆ เนื้อหามันก็ตีกันไปหมด
ยิ่งในศาสตร์ด้านสุขภาพซึ่งมี parameter ที่วัดได้จริงๆ (เช่นอายุขัย ระดับสารเคมีในเลือดต่างๆ) การที่เราก็เลือกศึกษาเฉพาะข้อมูลที่มาจากแหล่งที่น่าเชื่อถือได้ มาจากงานวิจัยที่มีระเบียบวิธีการเก็บข้อมูล และการทดลองที่มีมาตรฐาน เอาผลมาพิจารณาดูเลย ว่าการกระทำแบบต่างๆ มันดีหรือไม่ดียังไง แบบที่หนังสือเล่มนี้หามาให้เราแล้ว มันดีกว่ากันเยอะครับ
***ไม่ได้บอกว่าหนังสือเล่มนี้น่าเชื่อถือ เพราะแค่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับนะครับ เพราะ source ที่เอามาก็สำคัญ และวิธีการทำวิจัยก็สำคัญ ซึ่งเล่มนี้มีบอกหมด ถ้าเราอ่านและขัดใจ ไม่เชื่อ เราก็ไปหาอ่านงานวิจัยต้นฉบับได้เลย ซึ่งถือว่าดีมากๆครับ ***
อย่างไรก็ตาม ก็มีสิ่งที่รู้สึกขัดใจในเล่มครับ คือเรื่องการจัดเรียงเนื้อหา ซึ่งผมว่ามีความวกไปวนมา อ่านแล้วสับสนนิดหน่อย และรู้สึกมันซ้ำๆกันบ้าง แต่ก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไรครับ (ส่วนเนื้อหาจริงในเล่มน้อย และราคาแพง อันนี้เป็น Style ของสำนักพิมพ์อยู่แล้วครับ)
โดยรวมแล้วเป็นหนังสือสายสุขภาพที่ผมแนะนำให้อ่านครับ โดยเฉพาะกับท่านที่ยังไม่มีโรคประจำตัวใดๆ และยัง “ไม่รู้” วิธีกิน วิธีออกกำลัง วิธีนอนหลับที่ดี ที่ดีต่อสุขภาพ ยังไม่รู้วิธีเปลี่ยน lifestyle ให้มีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ยิ่งในอนาคตคนแก่ในประเทศมีมากขึ้น สัดส่วนคนหนุ่มสาวลดลง คงจะดีไม่น้อยถ้าเราแก่แบบมีคุณภาพ มีช่วงชีวิตดีๆได้ยาวนานที่สุด จะได้ไม่ต้องเป็นภาระต่อคนรุ่นหลัง
และจริงๆแล้ว ผมคิดว่าช่วงอายุที่เหมาะสมที่สุดที่อ่านหนังสือเล่มนี้คือวัยทำงานครับ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มเสื่อมถอยตามธรรมชาติ ซึ่งถ้ารู้ข้อมูลเหล่านี้ เพิ่มพฤติกรรมดี ลดพฤติกรรมที่ทำให้สุขภาพเสียหาย ก็น่าจะมีประโยชน์ในระยะยาวที่สุดครับ
สรุปหนังสือ
Healthy Aging – สูงวัยอย่างมีคุณภาพ
Healthy Aging ในความหมายของผู้เขียน คือ การแก่ตัวอย่างมีคุณภาพ ซึ่งก็คือ การมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงเพื่อดำเนินชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ โดยมีความเจ็บป่วยมาแซกแทรงน้อยที่สุด
ผู้เขียนยกแนวคิดของ Dr. David Sinclair ผู้แต่งหนังสือ Lifespan ว่าให้มองความแก่ เป็นโรค (Aging as a disease) และมีวิธีรักษา
ให้มองว่าโรคต่างๆที่เป็นเหตุให้คนเสียชีวิตกันในปัจจุบัน เช่นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม มีต้นตอมาจากความแก่ของร่างกายเป็นหลัก
ดังนั้นหากสามารถรักษาโรคความแก่ได้ ก็จะช่วยป้องกันโรคต่างๆได้
จากเดิมที่เราอาจจะคิดว่าความแก่ คือ ความเสื่อมถอยของร่างกาย เป็นกระบวนการธรรมชาติ ที่ต้องปล่อยไปตามบุญตามกรรม
ก็คิดเสียว่า มันเป็นโรคอย่างหนึ่ง และรักษาได้
ทำยังไงจึงจะรักษาความแก่ได้?
ยึดหลักว่า Natural Selection นั้นจะคัดเลือกสิ่งมีชีวิตที่ปรับตัวได้ดี เพื่อที่จะอยู่รอดและสืบพันธ์ เพื่อที่จะรักษา พันธุกรรมของตัวเองไว้ให้ได้ ดังนั้น หากสิ่งมีชีวิตนั้นๆสามารถมีทายาทจำนวนหนึ่งพอจะให้เผ่าพันธ์อยู่รอดแล้ว ก็ไม่มีความจำเป็น ที่ตัวมันจะต้องมีอายุยืนอีกต่อไป และแก่ตัวนานไปก็ไม่ได้ จะได้ไม่ต้องมาแย่งชิงทรัพยากรที่มีอย่างจำกัด
สิ่งมีชีวิตที่สูงอายุ จึงไม่ได้มีความสำคัญอะไร
แต่หากมีภาวะบางอย่าง ที่เสี่ยงจะทำให้สิ่งมีชีวิตนั้นสูญพันธุ์ เช่น การขาดแคลนอาหารรุนแรง สภาพแวดล้อมนั้นจะทำให้เซลล์สามารถควบคุมหรือชะลอความแก่ลงไปได้ เพื่อยืดเวลาให้สิ่งมีชีวิตนั้นๆมีมากขึ้น เพื่อที่จะได้มีโอกาสสืบพันธ์มากขึ้น
ดังนั้นแล้ว ภาวะที่ทำให้ร่างกายมีความกดดัน(Stress)และ ทำให้ร่างกายยังผสมพันธุ์ไม่ได้ ก็จะทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายต้องมีการซ่อมแซม และบำรุงรักษาตัวเอง ให้อยู่ไปอีกนานๆ
ภาวะกดดันดังกล่าวที่ว่า คือ การอดอาหาร และ การออกกำลังกาย และมันคือกุญแจสำคัญในการชะลอวัย หรือแม้กระทั่งอาจถึงขั้นย้อนความแก่
และต้องนอนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่
มีวิธีมากมายที่จะทำให้มี Healthy Aging แต่สิ่งที่ผู้เขียนเสนอ นั่นก็คือการทำตามกฏเหล็ก 5 ข้อ
กฏเหล็ก 5 (+1) ข้อ เพื่อ Healthy Aging
- กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ : ไม่มันมากไป ไม่หวานมากไป
- ออกกำลังกาย : อย่างน้อย วันละ 30 นาที
- อย่าอ้วน : รักษา BMI ไว้ที่ 18.5-24.9
- ดื่มไวน์ แต่พอดี : ผู้หญิงไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน ชายไม่เกิน 2 แก้ว
- ห้ามสูบบุหรี่
กฏเหล็ก 5 ข้อนี้ ยกมาจากงานวิจัยของ Harvard ที่ติดตามอายุขัยของกลุ่มตัวอย่างชายหญิง ที่ทำงานสายสุขภาพ พบว่าคนที่ทำครบได้ 5 ข้อ จะมีอายุยืนยาวกว่ากลุ่มคนที่ทำได้ไม่ครบ ประมาณ 12-14 ปี!
และเพิ่มข้อพิเศษสุดท้าย (1+) ตามความเห็นของผู้เขียน คือการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชม. อย่างมีคุณภาพ
โดยในเล่มจะยกเรื่องการกิน การออกกำลังกาย การนอน ออกมาขยายความเพิ่มเติม และเพิ่มเรื่องอนาคตของ “ยาวิเศษ” แบ่งออกได้เป็น 4 component หลักดังนี้ครับ
Component 1: Eating (Less) – กิน (น้อย)
กินน้อย : Calories น้อย + จำกัดเวลากิน
การกินน้อย ดีกว่าตะบันกินสิ่งที่คิดว่ามีประโยชน์
กินน้อย ไม่ใช่ว่ากินแต่ให้ได้ Calories น้อยๆ แต่กินทั้งวันทั้งคืน
การกินเมื่อไหร่ ก็มีความสำคัญไม่น้อยกว่า จะกินอะไร
ผู้เขียนนำเสนอว่า จากข้อมูลทางวิชาการ ควรจำกัดการกินในหนึ่งวัน (24 ชม.) ให้มีช่วงเวลากินประมาณ 8-10 ชม. เช่น กินเช้า 9.00 มื้อสุดท้ายก็ควรเป็นระหว่าง 17-19.00 น. (= Time-restricted feeding)
การจำกัดเวลากินนี้จะมีผลในแง่อายุยืนด้วย ซึ่งมันต่างจากการคุมแคลอรี่ ที่มีผลเฉพาะเพื่อลดความอ้วน
การลดความอ้วน อาศัยการจำกัดอาหารการกินเป็นหลัก การออกกำลังกายเหมาะสำหรับการรักษาน้ำหนักให้คงที่ไม่เพิ่มขึ้นมาก
ทำไมจึงต้องจำกัดเวลากิน? ทำไมอดอาหารทำให้อายุยืน?
การจำกัดเวลากิน ทำให้มีช่วงที่ต้องอดอาหารนานขึ้น
ความสัมพันธ์ระหว่างการกินน้อย และอายุยืนนั้น มีการทดลองมากมาย เช่น พบว่าในหนูทดลองที่จำกัดแคลอรี่ (แต่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบ) ให้ต่ำกว่าปกติ 30% จะอายุยืนมากกว่าหนูที่กินอาหารตามปกติ 35% (จากปกติ 2 ปี เป็น 3 ปี)
มีการทดลองในคน ให้จำกัดแคลอรี่ลงไป 20-30% (จาก 2200-2500 Kcal/day ไปเป็น 1500-1700 Kcal/day ) ก็พบว่ากลุ่มที่จำกัดแคลอรี่สามารถลดความดัน ลดน้ำตาล ลดคอเลสเตอรอลได้ดีกว่า
Intermitten Fasting?
การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermitten Fasting / IF ) ได้รับความนิยมและแพร่หลายมากขึ้น มีหลากหลายรูปแบบ เช่น อด 2 วัน ต่อสัปดาห์ ก็เป็นวิธีน่าสนใจที่คนเขียนเคยทดองกับตัว แต่พบว่าไปไม่รอด เพราะจะรู้สึกเพลียมากในวันอดอาหาร
ผู้เขียนจึงไม่ได้ลงลึกเรื่องนี้ในเล่ม เพราะผู้เขียนไม่ได้ใช้วิธีนี้นั่นเอง
Ketogenic Diet?
การกินคีโต คือ ลดแป้ง ลดน้ำตาล (เหลือ 5% perday) เพิ่มไขมัน (จาก 30% – > 75%) โปรตีนเท่าเดิม (20%) ผลคือ จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจาก ไกลโคเจน ที่สะสมไว้ตามกล้มเนื้อ เมื่อไกลโคเจนหมด จะทำให้ตับต้องย่อยไขมันออกมาเป็น Ketone เพื่อใช้พลังงาน
วิธีนี้ จะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก
แต่ผู้เขียนเสนอว่าในระยะยาว การกิน Ketogenic Diet อาจมีอันตราย โดยยกงานวิจัย 2 ชิ้นคือ
- งานวิจัยใน Lancet Public Health ติดตามชายหญิง อายุ 45-65 ปี 15,428 คน พบว่าทั้งคนที่กินแป้งน้อย หรือมาก ก็มีโอกาสเสียชีวิตสูงกว่าผู้ที่บริโภคปกติ
- งานวิจัยที่เสนอในการประชุม ESC เมื่อ สค 2019 โดยอาศัยการสำรวจสุขภาพประชากร 24,825 คน พบว่ากลุ่มคนที่กินแป้งน้อยๆ และไม่เป็นโรคอ้วน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนด มากกว่าคนที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกัน
Time-restricted Feeding (TRF)
จำกัดเวลาการกิน 6-10 ชม. ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายมีช่วงเว้นว่างจากอาหาร 14-18 ชม. ทุกวัน
เหตุผลที่จำกัดเวลาการกิน ก็เพื่อให้กลืนไปกับ Circadian rhythm ของร่างกาย ซึ่งทุกๆอวัยวะในร่างกายจะมีเวลาของมัน มีนาฬืกานี้ของมันเอง ไม่ได้จำกัดเฉพาะในสมอง
การกินอาหารแบบพร่ำเพรื่อเลยไปทำให้ระบบต่างๆ ที่หมุนไปตามกลางวันกลางคืน เกิดอาหารรวน ขาดระยะเวลาพอเหมาะในการพักผ่อน ซ่อมแซม ฟื้นฟูตัวเอง
มีการทดลอง TRF นี้ในหนูทดลอง โดยแบ่งหนูออกเป็น สองกลุ่ม กลุ่มแรกให้กินได้ทั้งวันทั้งคืน กลุ่มที่สอง กินอาหารเหมือนกัน แต่จำกัดเวลากิน 8 ชั่วโมงในแต่ละวัน (calories ต่อวัน เท่ากัน)
ผลปรากฏว่า หนูที่กินอาหารจำกัดวันละ 8 ชม. มีน้ำหนักน้อยกว่า มีความเสี่ยงโรคหัวใจน้อยกว่า ไม่เป็นเบาหวาน แถมยังแข็งแรงกว่าหนูที่กินได้ตลอดวัน
มีการทดลองในผู้ชายอเมริกา 8 คนที่ใกล้เป็นเบาหวาน (Prediabetes) ให้กินอาหารระหว่างเวลา 8-20.00 น. มาเป็น 6 ชม คือ 8-14.00 น. ก็พบว่าในกลุ่มนั้นมีระดับความดันลดลง มีระดับน้ำตาลลดลง
Component 2: Exercise
2.1 Do it Now
มีงานวิจัยเรื่องการออกกำลังกายที่ตีพิมพ์ใน Missouri Medicine 2018 พบว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 6 ปี
6ปีนี้เยอะมาก เพราะหากเทียบกับโรคอื่นๆ เช่น ถ้าสมมติหาทางรักษามะเร็งได้ อายุจะยืนเพิ่มขึ้นแค่ 3.5 ปี และ 7 ปี สำหรับกรณีโรคหัวใจ
WHO แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Moderate Aerobic อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ Vigorous Aerobic อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือจะผสม 2 กิจกรรมก็ได้ และให้ออกกำลังกายกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ (Anaerobic Exercise) 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ดังนั้นแล้ว เราจึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อ 1 สัปดาห์ แบ่งเป็น Aerobic Exercise 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และ Anaerobic Exercise 1-2 วัน
คำถามต่อมาคือ จะเอาเวลาจากไหน มาออกกำลังกายให้ได้เกือบทุกวัน?
ผู้เขียนแนะนำว่า ให้เอาเวลาที่ได้จากการงดอาหารเย็น จะทำให้เรามีเวลาว่างทันทีอย่างน้อย 1 ชม. และมันยังทำให้เราไม่ต้องได้แคลอรี่เพิ่ม 600-700 Cal
เมือได้ออกกำลังกาย 150-250 Cal เท่ากับว่าจะลดน้ำนหักได้ 1 ขีดต่อวัน ! (1 kg = 7000 Cal)
อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนเสนอว่า การออกกำลังกายแบบเต็มที่ ดีกว่าการออกกำลังกายแบบปานกลาง
โดยยกตัวอย่างงานวิจัย 2-3 ชิ้น เช่น มีงานวิจัยของ Nation cancer Institute และ Harvard University ตีพิมในปี 2015 เก็บข้อมูลแบบสอบถามจากกลุ่มชายหญิงวัยกลางคน 600,000 คน และติดตามการเสียชีวิตเป็นเวลา 14 ปี พบว่า กลุ่มคนที่ออกกำลังกายมากกว่าที่ WHO แนะนำ สามเท่าตัว จะลดความเสี่ยงในการเสียชีวิต 39% / การออกกำลังตามคำแนะนำของ WHO ที่ลดที่ 31% ในขณะคนที่ออกกำลังกายเล็กน้อย ก็ลดการเสียชีวิตได้ถึง 20% เทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ผู้เขียนจึงให้ความเห็นว่า การออกกำลังกายเต็มที่ (150-200 นาที ต่อสัปดาห์) ถ้าทำได้ ทำอย่างระมัดระวังและปรึกษาแพทย์แล้วนั้น ก็จะมีประโยชน์ดีกว่า และช่วยในการแก่ตัวอย่างมีคุณภาพ มากกว่าการออกกำลังกายตามที่ WHO แนะนำ ซึ่งถือว่าเป็นมาตรฐานขั้นต่ำ
การไม่ออกกำลังกาย มีโทษอย่างไรบ้าง
มีการทดลองให้ชายหญิง 45 คนที่เดิมเป็นคนออกกำลักายสม่ำเสมอ (เดินวันละ 10000) ก้าว ให้มาเหลือเดินวันละ 2000 ก้าว และให้นั่งเฉยๆมากขึ้นกว่าเดิม 3.5 ชั่วมง เป็นเวลาสองสัปดาห์ แล้วให้กลับมาออกกำลังกายเหมือนที่เคยทำอีก ติดตามไปสองสัปดาห์ พบว่า
- เกือบทุกคนมีสภาพร่างกายแย่ลง น้ำตาล ไขมัน เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อขาหดตัว
- ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกลับมาออกกำลังกายแบบเดิมได้
ดังนั้น การหยุดพักร้อนเพื่อไปนั่งๆนอนๆยาวเป็นสัปดาห์ ที่มองว่าเป็นการพักผ่อน จึงอันตราย และไม่ควรทำ
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่บอกว่า การไม่ออกกำลังกาย มีอันตรายเทียบเท่าการสูบบุหรี่เป็นประจำอีกด้วย
2.2 Born To Run
แล้วจะออกกำลังกายแบบไหน? ผู้เขียนเสนอให้ใช้การวิ่ง
ทำไมผู้เขียนจึงยึดการวิ่ง มาเป็นการออกกำลังกายหลัก
ผู้เขียนอธิบายว่ามีงานวิจัยมากมาย ที่สนับสนุนว่า ร่างกายมนุษย์ ออกแบบมาให้วิ่ง
มนุษย์เป็นสัตว์ที่แม้จะวิ่งช้า แต่ก็วิ่งได้ถึกทนนานที่สุด กว่าสัตว์ทุกชนิดในโลกใบนี้
มนุษย์ จึงเกิดมาเพื่อวิ่ง
ทำไมธรรมชาติออกแบบมาให้มนุษย์วิ่งได้นาน?
เชื่อว่าการที่มนุษย์วิ่งได้นานนั้น มีประโยชน์อย่างมากในการล่าสัตว์
หลายๆคนอาจจะคิดว่ามนุษย์ล่าสัตว์ใหญ่ได้เพราะฉลาด ทำเครื่องมือได้ แต่หลักฐานทางมานุษวิทยาพบว่ามนุษย์มีมากว่า 2.6 ล้านปีแล้ว ในขณะที่เครื่องมือเก่าแก่ที่สุดที่เจอคือ 500,000 ปีก่อน
ดังนั้นแล้วเวลากว่า 2 ล้านปี ที่ยังไม่มีการประดิษฐ์เครื่องมือ มนุษย์ล่าสัตว์ได้อย่างไร?
งานวิจัยของ Dr Bramble and Liebermann เสนอว่า การที่มนุษย์วิ่งได้ 9-10 km/hr ติดต่อกันได้ 4-5 ชมหรือมากกว่านั้น ทำให้มนุษย์ร่วมมือกันวิ่งไล่สัตว์ได้ และทำให้สัตว์นั้นๆเหนื่อยจนขาดใจได้ในที่สุด (Persistent Hunting) แม้สัตว์จะวิ่งเร็วกว่ามนุษย์หลายเท่า แต่ก็วิ่งได้ไม่นาน
ปัจจัยที่สนับสนุนการวิ่งได้นานของมนุษย์
- ร่างกายที่ยืนสองขา และระบายความร้อนได้ดี
- มนุษย์สามารถวิ่งและหายใจไปพร้อมๆกันได้ ซึ่งสัตว์หลายๆตัวต้องสูดลมเข้าปอดเต็มที่ ก่อนจะวิ่งได้
- กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของมนุษย์คือ กล้ามก้น (Gluteus Maximus) ซึ่งไม่ต้องใช้เลยในการเดิน จะใช้งานเมื่อวิ่งเท่านั้น
- ขา เข่า และเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรง จะทำหน้าที่เป็นสปริงเวลาวิ่ง
- เอ็น Nuchal Ligament ที่ยึดหัว คอ ไหล่ ทำให้เวลาวิ่งสามารถตรึงหัวให้นิ่งได้ แทนที่จะแกว่งไปมา
คนสูงอายุ วิ่งแล้วจะทำให้เข่าเสื่อมเร็วหรือไม่?
มีงานวิจัยของ Stanford university ที่ติดตามการวิ่งของคนสูงอายุ โดยคัดชายหญิงอายุมากกว่า 50 ปี จำนวน 538 คน ตั้งแต่ปี 1984 ติดตามการดำเนินชีวิต 20 ปี และเทียบกับพนักงานมหาวิทยาลัยของStanford พบว่า
- คนที่ไม่วิ่งเสียชีวิตไป 34 คนที่วิ่งเสียชีวิต 15%
- สุขภาพทั้งสองกลุ่มถดถอยลง แต่คนที่วิ่งนั้นร่างกายพาการช้ากว่าคนไม่วิ่ง ถึง 16 ปี ร่างกายคนที่ไม่วิ่งก็เสมื่อมสภาพเร็วกว่าคนที่วิ่ง
- กลุ่มคนวิ่งมิได้มีโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่าคนที่ไม่วิ่ง และไม่ได้มีการผ่าตัดเปลี่ยนข้อมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
การวิ่งเป็นประจำจึงให้ผลดี และอาจไม่ได้เพิ่มการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
นอกจากนี้ยังยกงานวิจัยที่ทำในผู้หญิ่งอายุเฉลี่ย 64 ปี เป็นจำนวน 778 คน ก็พบว่าคนที่วิ่งมาก ยิ่งมีควมเสี่ยงต่อการปวดหัวเข่าน้อยลงอีกด้วย
ทำไมยิ่งวิ่ง ยิ่งปวดเข่าน้อยลง?
ผู้เชี่ยวชาญให้เหตุผลว่า การที่มีคนบอกว่าวิ่งแล้วเจ็บหัวเข่านั้น น่าจะเป็นจากเพราะการวิ่งผิดจังหวะ วิ่งผิดท่า โดยเฉพาะลงเท้าไม่ถูกต้อง คือ ลงส้นเท้า แทนที่จะลงทั้งฝ่าเท้า
นอกจากนี้ผู้เขียนแนะนำจากประสบการส่วนตัวว่า รองเท้าที่ใช้ก็ไม่จำเป็นต้องใช้แบบหนาๆ ผู้เขียนใช้รองเท้า Five Finger ของ Vibram ที่แทบไม่มีที่รองกระแทก วิ่งมานาน ก็ไม่เกิดอาการบาดเจ็บใดๆ
อีกเรื่องคืออาการปวดหลัง ซึ่งผู้เขียนให้ข้อมูลว่า หลังจากวิ่งติดต่อกัน 4 ปี ผู้ป่วยมีอาการปวดหลังน้อยกว่าก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างมาก รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ core muscle แข็งแรงมากขึ้นเช่นกัน
การวิ่งและเดินเร็ว ช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตด้วยโรคอัลไซเมอร์
คนส่วนใหญ่จะเริ่มมีการสูญเสียสมรรถภาพทางการคิด (MCI – Mild Cognitive Impairment) เมื่ออายุ 65 ปี
ภาวะ MCI จะพัฒนาไปสู่สมองเสื่อมในที่สุด
คนที่สมองเริ่มมีปัญหา จะเดินช้าลง จากงานวิจัยพบว่าคนที่เดินโดยใช้ความเร็วน้อยกว่า 3 km/hr จะมีความเสี่ยงมากขึ้นในการเป็นโรคสมองเสื่อมในอนาคต
การเดินเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้สมองประสานงานกับหลายๆส่วนของร่างกาย
การเดินและวิ่งจึงมีประโยชน์ในการรักษาและออกกำลังกายสมองด้วย ซึ่งการเดินเร็วครั้งละ ½ ชม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (เดินเร็ว 6 km/hr) ให้หัวใจเต้นเร็ว 60% ของ Maximum Heart Rate จะช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้
มีงานวิจัยที่เก็บตัวอย่างจากชายหญิง 153,000 คนที่ออกกำลังกายโดยการเดินและวิ่งเป็นเวลา 12 ปี พบว่าในกลุ่มนี้มีคนเสียชีวิตด้วยAlzheimer Disease 175 คน มีข้อสรุปคือ คนที่วิ่งมากกว่า 24 km / week จะมีความเสี่ยงลดลง 40% ส่วนคนที่วิ่ง 12-25 km/wk ก็มีความเสี่ยงเสียชีวิตลดลงถึง 25%
Component 3: Sleep (Tight)
ในบทนี้ข้อมูลส่วนใหญ่จะมาจากหนังสือ Why We sleep ของ Dr Matthew Walker เป็นส่วนใหญ่ครับ
กล่าวโดยสรุปคือ ต้องนอนอย่างมีคุณภาพ (ชม.นอนครบ + Cycle การนอนครบ)
การนอนแบบมีคุณภาพ คือต้องนอนให้ครบ 7-8 ชม และมีการนอนหลังแบบหลับตื้น แบบลึก และ หลับฝัน คืนหนึ่งจะมี cycle 2-3 รอบ
ซึ่งการมีนาฬิกาแบบ fitness Tracker จะช่วยให้เรารู้ว่าเราหลับแต่ละช่วงเพียงพอหรือไม่
คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชม จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นหมด ไม่ว่าจะโรคหัวใจ โรคมะเร็ง สมองเสื่อม อายุสั้นลง ทำให้หิวบ่อย หิวของหวานมากขึ้น น้ำหนักเพิ่มง่ายขึ้น สมรรถภาพทางเพศลดลง
Component 4: ยาวิเศษ Anti-Aging
4.1 Anti-Oxidant: Is it work?
อนุมูลอิสระ (Free Radical) : เมื่อเซลล์ทำงาน จะมีการสร้างอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระไม่มีอิเล็กตรอน ทำให้มันชอบไปขโมยอิเล็กตรอนจากโปรตีน หรือ ดีเอ็นเอ และทำให้โปรตีนหรือดีเอ็นเอเสียหาย ทำให้เซลล์แก่ตัวลง
สารต้านอนุมูลอิสระ ก็คือสารที่มีอิเล็กตรอนส่วนเกิน
แนวคิดของการกินสารต้านอนุมูลอิสระ (Anti-Oxidant) จึงเป็นการกิน เพื่อเพิ่มสารที่มีอิเล็กตรอนส่วนเกินนี้ ไปให้ตัวอนุมูลอิสระขโมย แทนที่มันจะไปขโมยelectron จากตัวเซลล์ของเรา ทั้งนี้เพื่อยับยั้งความเสียหายของเซลล์นั่นเอง
ในทางทฏษฎี การกินสารต้านอนุมูลอิสระจึงน่าจะมีประโยชน์มาก แต่ในทางปฏิบัติ อาจไม่เป็นเช่นนั้น
มีงานวิจัยของ NIH ที่ทำแบบ Double Blind แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินอาหารเสริมที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ อีกกลุ่มกิน placebo
อาหารเสริมที่ว่า มีทั้งวิตามินอี วิตามินซี ซีลีเนียม เบตาแคโรทีน สังกะสี
ผลที่ได้คือ การกินอาหารเสริม หรือการเติมสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง โรคมะเร็ง แต่อย่างใด
อย่างไรก็ตาม การกินผักและผลไม้ในปริมาณพอเหมาะก็ยังมีประโยชน์ดีต่อสุขภาพ
แต่การเสียเงินมากๆเพื่อซื้ออาหารเสริมนั้น อาจะไม่ได้ประโยชน์อย่างที่คิด
การวิ่งทำให้อนุมูลอิสระเพิ่มมากขึ้น
จากที่เรารู้ว่าการวิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น อายุยืนยาวมากขึ้น แต่มันก็เป็นกิจกรรมที่เพิ่มอนุมูลอิสระ
ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น?
คำอธิบายคือ อาจเป็นไปได้ที่อนุมูลอิสระนั้นมีบทบาทเป็นคนดี คือ มันช่วยให้เซลล์ถูกกระตุ้น เพื่อที่จะมาต่อสู้กับเชื้อโรค และป้องกันตัว และมันอาจช่วยฆ่าเซลล์ทิ้ง ในกรณีที่ดีเอ็นเอของเซลล์นั้นกำลังกลายพันธ์ุเป็นมะเร็งเสียด้วย
4.2 ต่อหาง Telomere
ทุกๆครั้งที่ cell แบ่งตัว Chromosome จะเกิดความเสียหาย โดยมันจะเสื่อมลง และสั้นลง
เคราะห์ดีที่มีบริเวณที่เรียกว่า Telomere ซึ่งเป็นบริเวณที่อยู่หัว-ท้าย โครโมโซม ทำหน้าที่เป็นกันชน เวลาที่ Chromosome หด มันก็จะหดที่telomere ก่อน ซึ่งTelemore เป็นบริเวณที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับ DNA ที่มีสำคัญใดๆ
โดยจะมี Enzyme ชื่อ Telomerase ที่ทำหน้าที่ต่อ Telomere ให้ยาวขึ้นอยู่เสมอ
แต่ก็ไม่ได้แปลว่า Telomere จะอยู่ที่ความยาวคงที่เสมอ สุดท้าย Telomere จะค่อยๆสั้นลง เมื่อการแบ่งตัวของcell มีมากขึ้น
แสดงว่ายิ่งแก่ Telomere ยิ่งสั้นนั่นเอง
การกระตุ้นการทำงานของTelomerase เพื่อต่อหาง Telomere จึงอาจเป็นกุญแจสู่ความไม่แก่ของสิ่งมีชีวิต ที่มีการวิจัยกันมากมาย
อย่างไรก็ตาม การต่อหาง Telomere ก็มีความอันตราย เพราะหากไปต่อหางเซลล์ที่ไม่ดี ก็ทำให้เพิ่มการเป็นโรคมะเร็งมากขึ้น (ซึ่งก็ตรงที่ว่า เซลล์มะเร็ง จะมีTelomerase ที่ไม่หยุดทำงานนันเอง)
ความเชื่อมโยงระหว่างความยาวเทโลเมียกับความเสี่ยงของมะเร็ง
มีงานวิจัยเสนอว่า คนที่มีเซลล์ที่มีหาง Telomere สั้น ไม่ได้เพิ่ม Overall risk of cancer (แต่ก็มีความเสี่ยงสูงกว่าในมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งที่ศีรษะและลำคอ)
ในขณะที่คนที่เทโลเมียยาวมากกว่าปกติ ก็เสี่ยงมะเร็งมากกว่าคนปกติ
ในปี 2017 Dr. Elizabeth ที่ค้นพบ Telomere นั้นกล่าวใน Ted Talk ว่า การต่อหาง Telomere อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับการแก่ตัวบางชนิด (เช่น มีการทดลองต่อหางเทโลเมียในหนู ที่พบว่าช่วยรักษาโรคหัวใจ และปอดบางชนิดได้) แต่ก็แลกมาด้วยความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งบางชนิดมากขึ้นนั่นเอง
ความเครียดและ Telomere
ยังมีการค้นพบอีกว่า คนที่มีจิตใจมั่นคง ยืดหยุ่น ไม่เครียดง่าย สู้ชีวิต ล้มแล้วลุกได้ในเวลาสั้นๆ จะเป็นคนที่มีหางเทโลเมียยาวกว่า
และการนั่งสมาธิอย่างประจำ จะช่วยต่อหางเทโลเมียได้ด้วย
จึงกล่าวได้ว่าการฝึกจิตใจ มีผลกระทบถึงระดับการแก่ตัวของเซลล์ได้โดยตรง
4.3 The 4 Cures
ในงาน Symposium on the science and business of aging ที่มหาวิทยาลัยฮาวาร์ดจัดงานไปเมื่อ 5 Feb 2019 มีผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านักวิทยาศาตร์ค้นพบหนทางการคุมความแก่ตัวของเซลล์มนุษย์ได้ถึง 9-10 pathway แล้ว และมีความก้าวหน้ามากมายในการรักษาโรคที่เกีย่วข้องกับความแก่ในสัตว์ทดลองต่างๆ
ผู้เขียนเสนอว่า 4 แนวทางนี้ ซึ่งกำลังอยู่ในขั้นตอนการวิจัย อาจนำไปสู่การค้นพบยาวิเศษที่ชะลออายุไว้ได้จริง (ต่างจาก Anti-oxidant และการต่อหางTelomere ที่Controversy มากๆ)
1. Metformin
Metformin เป็นยารักษาเบาหวานทีมีใช้นานกว่า 70 ปี มีข้อมูลงานวิจัยมากมาย ซึ่งมี Meta-analysis หนึ่งพบว่า คนที่กินเมทฟอมิน จะมีความเสี่ยงที่เป็นโรคมะเร็งน้อยกว่าคนที่ใช้ยาลดเบาหวานชนิดอื่นๆ ถึง 57%
ทำให้มีการอนุมัติให้เริ่มทำการทดลองผล Anti-aging ในคนสูงอายุ กลุ่มตัวอย่างประมาณ 3,000 คน ในงานวิจัยชื่อว่า TAME ( Targeting Aging with metformin) แต่งานวิจัยนี้ยังเริ่มต้นไม่ได้เพราะขาดงบประมาณ ส่วนหนึ่งเพราะมันเป็นยาโบราณหมดสิทธิบัตมานานแล้ว จึงไม่มีบริษัทยาสนับสนุน
2. Rapamycin
Rapamycin เป็นยากดภูมิคุ้มกันของร่างกายที่มีใช้ในรายที่ปลูกถ่ายอวัยวะ
มีการทดลองในหนู พบว่ามันทำให้หนูทดลองมีอายุยืนมากขึ้นกว่าร้อยละ 20 และขณะนีก็มีการทดลองในการนำไปรักษาสุนัข เพื่อทดลองว่ายาสามารถยืดอายุได้หรือไม่
3.ยากำจัดเซลชราภาพ
เซลชราภาพ (Senescent Cell) จะมีจำนวนเพิ่มขึ้นในอวัยวะต่างๆ เมื่อเราแก่ตัวลง และอาจเป็นสาเหตุทำให้โรคต่างๆ เช่น ข้ออักเสบ จอประสาทตาเสื่อม สมองเสื่อม
จึงมีแนวทางรักษาโรคที่จะใช้เซลล์นี้มาจำกัดเซลล์ชราภาพอย่างถาวร ซึ่งก็มีstart up หลายแห่งที่กำลังหาสูตรยาเพื่อการนี้
ที่ดูมีความก้าวหน้าสุด คือบริษัท Unity Biotechnology ซึ่งกำลังทดลองยาที่ชื่อว่า UBX0101 เป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) และคาดว่าจะออกสู่ตลาดได้ ภายในปี 2023 ซึ่งจะ disrupt วงการทำให้ผู้สูงอายุอาจไม่ต้องผ่าตัดเปลี่ยนหัวเข่าอีกต่อ
หากยานี้ได้ผล อาจทำให้เกิดการรักษาโรคที่เกิดจากความแก่ได้มากขึ้น ผู้สูงอายุอาจมีการกำจัดเซลล์ชราภาพได้มากขึ้น เหมือนเอารถยนต์เข้าอู่เปลี่ยนถ่ายน้ำมันเครื่อง
4. NAD+ และ Sirtuin
ในการแบ่งตัวของเซลล์แต่ละครั้ง Gene ที่อยู่ใน DNA นั้นจะเกิดการสึกหรอน้อยมาก ปัญหาใหญ่กว่าคือ ตัวที่ทำหน้าที่แปลผล Gene นั่นแหละ ที่จะเกิดการเสื่อมสภาพได้ง่ายกว่า
เปรียบ Gene เป็นเหมือนตำราอาหาร ที่บรรจุข้อมูลและกระบวนการทำอาหารต่างๆ ส่วนหน้าที่การคัดลอกและแปรผลการทำงานของยีนต่างๆนั้น คือพ่อครัวแม่ครัว ที่ต้องทำอาหารออกมาตามตำรา
แต่เมื่อเวลาผ่านไป พ่อครัวแก่ตัวลง ทำให้มองตำราอาหารไม่ค่อยเห็น อาหารเลยไม่ออกมาตามตำรา โดยตำราไม่ได้บุพสลาย ซึ่งก็เทียบได้กับการแก่ตัวของเซล
พ่อครัวที่ว่านี้คือ NAD+ และ Sirtuin
NAD+ ย่อมาจาก Nicotinamide Adenine Dinucleotide เป็น Cofactor ทีทำหน้าที่รับและแจกจ่าย electron ให้กับ Enzyme ต่างๆในร่างกาย (การคัดลอก แปรผล Gene ก็ต้องใช้ Enzyme เช่นกัน)
มองง่ายๆ คือ NAD+ เป็นตัวที่ช่วยกระตุ้นให้เอนไซต์ต่างๆทำหน้าที่ของตัวเองให้เป็นไปตามปกติ
ปัญหาคือ เมื่อมนุษย์อายุมากขึ้น NAD ก็จะค่อยๆลดลง
หน้าที่หนึ่งของ NAD+ คือการไปสั่งงานกลุ่มเอนไซม์ที่เรียกว่า Sirtuin (ย่อมาจาก Silent Information Regulator Protein) ซึ่งในมนุษย์นั้นมีอยู่ทั้งหมด 7 ตัว SIRT1-SIRT7
Sirtulin มีการทำงานที่ซับซ้อน แต่ถ้าเอาแบบง่ายๆเลยคือ Sirtuin จะทำหน้าที่ให้เซลล์มีสุขภาพดี (Maintain Cellular homeostasis)
15 ปีที่แล้ว Dr.Sinclair พบว่าสามารถเพิ่ม SIRT1 ด้วยการกินสาร Resvesterol (ซึ่งพบในไวน์แดง) อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการสารนี้จำนวนมาก คิดเป็น ไวน์ 750 แก้วต่อวัน (ตัว ดร.เองเลยกินอาหารเสริม resvesterol วันละ 1000 mg)
ดังนั้นแล้ว ถ้า NAD ลดลง ก็จะทำให้ Sirtuin ทำงานได้ลดลง รวมๆแล้วทำให้เซล์แก่ตัวมากขึ้นนั่นเอง
ทั้ง NAD+ และ Sirtuin จะต้องมีจำนวนในร่างกายพอๆกัน การเพิ่มแค่สารตัวใดตัวหนึ่ง จะไม่ได้ผลอะไร
Sirtuin เพิ่มได้ด้วยสาร Resvesterol พบในองุ่นแดง
แต่ NAD+ นั้นยังไม่พบว่ามีอาหารธรรมชาติที่เพิ่มสารนี้ได้โดยตรง
ทำให้ตอนนี้มีการคิดสารตั้งต้นของ NAD ที่กินแล้วดูดซึมได้ออกมาขาย
ปัจจุบันมีสองชนิดคือ
1. Nicotinamide Riboside (NR) ซึ่งบริษัท ChromaDex ของสหรัฐทำขายในชื่อ Tru Niagen
2. NMN (Nicotinamide Mono Nucleotide)
การทดลองขอทั้ง NR และ NMN นั้นส่วนใหญ่ก็ยังอยู่ในหนูทดลอง แต่ก็กำลังเป็นที่สนใจมาก
ตัวอย่างการทดลองที่น่าสนใจ เช่น
- การเพิ่ม NAD ด้วย NMN ช่วยป้องกันอันตรายจากรรังสี
- NAD ทำให้ Tau Protein ในสมองหนูทดลองลดลง
- NAD ทำให้หนูผู้เฒ่ามีระบบไหลเวียนเลือด กลับมาอ่อนเยอเหมือนหนูที่เป็นหนุ่ม
ปัจจุบันนั้นยังไม่มีการทดลอง NMN กับมนุษย์ ส่วน NR นั้นก็ยังมีการทดลองแบบจำกัด
