รีวิวหนังสือ: Why We Sleep

รีวิว Why We Sleep
ผู้เขียน : Matthew Walker
สำนักพิมพ์ : Scribner
จำนวนหน้า : 368 หน้า
Genre : Science
ISBN : 1501144316

Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams

10

เนื้อหา

10.0/10

การนำเสนอ

10.0/10

Pros

  • เนื้อหาครอบคลุมทุกแง่มุมในเรื่องการนอนหลับ และความฝัน เขียนด้วยสำนวนที่เข้าใจได้ง่าย
  • ผู้เขียนสามารถยกตัวอย่าง การเปรียบเทียบ ให้เห็นความสำคัญอย่างยิ่งยวดของการนอนหลับให้เพียงพอ
  • เปิดมุมมองใหม่เกี่ยวกับการนอนหลับ ซึ่งไม่ได้ให้อ่านมากนักในปัจจุบัน

Key Messages

 
  • มนุษย์ทุกคน ไม่ว่าเพศไหน วัยไหน ต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างน้อย 7-8 ชม.
  • การนอนหลับไม่เพียงพอนั้นมีแต่โทษ ลดสมรรถภาพการทำงานของสมอง ลดความสามารถการจดจำทั้งระยะสั้นและยาว ลดความสามารถในการเพ่งสมาธิกับกิจกรรมใดๆเป็นเวลานานๆ ทำให้อายุขัยสั้นลง เพิ่มโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ เพิ่มความความเสี่ยงการเกิดโรคทางจิตเวท และ อาจเพิ่มโอกาสเกิดมะเร็ง
  • การนอนหลับไม่พอ จะทำให้เกิดหนี้ (Sleep debt) และมันจะส่งผลร้ายต่อสมองอย่างถาวร ซึ่งการนอนชดเชย (เช่น นอนเต็มที่วันเสา-อาทิตย์) ไม่สามารถคืนกลับผลเสียต่อสมองได้
  • การนอนไม่พอแล้วเกิดหลับขณะขับรถ ทำให้เกิดอุบัติเหตุ ความสูญเสีย ความเสียหายต่อประเทศ ได้ไม่ต่างกับเมาแล้วขับ และเป็นสาเหตุที่มักจะละเลยกัน
  • การฝัน (Dream Sleep) ช่วยในการประติดประต่อความจำ ข้อมูลต่างๆในสมอง และช่วยในการทุเลาความรุนแรงของอารมณ์ต่างๆ
  • การใช้ยานอนหลับ จะทำให้เราอยู่ในภาวะสลบ (Sedate) ซึ่งไม่เท่ากับการนอนหลับปกติ การหลับจากยานอนหลับจึงเป็นผลเสียต่อสมองและระบบร่างกายอื่นๆในระยะยาว

(Update: หนังสือเล่มนี้มีเวอร์ชั่นแปลไทย ชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ Bookscape แล้วนะครับ)

หนังสือชื่อ Why we sleep เป็นหนังสือวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการนอนหลับ ที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ

แก่นสาระสำคัญอย่างเดียวที่คุณจะได้จากหนังสือเล่มนี้และนำไปปฏิบัติคือ คุณต้องนอนอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง โดยไม่มีข้อยกเว้นใดๆ ซึ่งอาจจะดูเป็นข้อมูลที่ใครๆก็รู้ แต่หนังสือเล่มนี้จะทำให้คุณเข้าใจการนอนหลับ เข้าใจประโยชน์ของมัน และทำให้คุณเห็นว่าการนอนหลับไม่พอนั้น มีอันตรายน่ากลัวขนาดไหน

แน่นอนว่าเราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กๆ ว่าการที่จะมีสุขภาพดี ก็ต้องกินอาหารให้ครบห้าหมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้สงบไม่เครียด และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เรารู้ว่าการกินอาหารสำคัญ การออกกำลังกายสำคัญ จิตใจที่เป็นสุขก็สำคัญกับชีวิต แต่การนอนหลับหละ? มันสำคัญแค่ไหน

ในโลกปัจจุบันที่วุ่นวาย และจากระบบงานปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ก็ต้องตื่นแต่เช้าไปทำงาน และใช้เวลาที่หลือจากการทำงาน เพื่อสะสางภารกิจส่วนตัว และทำกิจกรรมต่างๆ “เวลา” ก็ดูจะเป็นทรัพยากรที่มีอยู่จำกัดที่สุด ยิ่งเป็นชีวิตการทำงานในเมืองแล้ว หากหักลบเวลาเดินทางไปด้วย คุณก็แทบไม่เหลือเวลาให้ทำอะไรอย่างอื่นเลย

แน่นอน เมื่อคุณมีอะไรต้องทำเยอะ แต่มีเวลาจำกัด เวลาที่คุณจะนำมาใช้ก็มาจากการนอน คุณอาจจะนอนดึก และนอนน้อยลง (เพราะต้องตื่นไปทำงาน) เช่นเหลือเวลานอนวันละ 5-6 ชม. ซึ่งหากฟังดูเผินๆ มันก็ไม่มีอะไรผิดปกติ คนส่วนใหญ่วัยทำงาน (และอาจรวมถึงนักเรียน) ก็ใช้ชีวิตในวงจรนี้อยู่แล้ว และมันก็อาจดูไม่ได้เป็นประเด็นยิ่งใหญ่อะไร

แต่ให้คุณลองนึกดูให้ดีว่า นานแค่ไหนแล้วที่คุณไม่ได้ตื่นมาด้วยความสดชื่น? นานแค่ไหนแล้วที่คุณต้องตื่นโดยใช้นาฬิกาปลุก? บ่อยแค่ไหนที่คุณมีความง่วงทุกครั้งเวลาทำงานไปสักพักและต้องพึ่งกาแฟ? และใช่หรือไม่ ที่เมื่อถึงวันหยุดที่คุณไม่ต้องมีภาระใดๆตอนเช้า คุณจะนอนหลับอย่างเอาเป็นเอาตาย? หากคุณมีอาการพวกนี้ คุณกำลังประสบกับการอดนอนเรื้อรัง และคุณเป็นประชากรส่วนใหญ่ในประเทศ 

ผู้แต่งหนังสือเล่มนี้คือ ศาสตรจารย์ด้าน  Neuroscience ชาวอังกฤษ ชื่อ Matthew Walker ซึ่งขณะนี้ทำงานที่ University of California, Berkeley ซึ่งทำงานวิจัยด้านผลกระทบของการนอนหลับต่อสุขภาพและโรคต่างๆ 

โดยเนื้อหาในหนังสือเล่มนี้จะแบ่งออกเป็นสี่ส่วน Part 1 จะกล่าวถึงชนิดและธรรมชาติของการนอนหลับในมนุษย์ ความแตกต่างการนอนหลับในแต่ละช่วงวัย และการวิวัฒนาการกับการนอนหลับ Part 2 กล่าวถึงผลร้ายต่างๆจากการนอนหลับไม่พอ Part 3 อธิบายว่าทำไมคุณจึงฝัน และความฝันมีประโยชน์อะไร และ Part 4 จะกล่าวถึงการแก้ปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอแบบองค์รวม ซึ่งสรุปย่อ Part ต่างๆ จะมีดังนี้

Part 1 : This thing called Sleep

  – การนอนหลับถูกควบคุมโดย 2 ปัจจัยหลักคือ Circadian Rhythm ซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพในร่างกายเราซึ่งมีสาร Melatonin เป็นตัวกลางบอกเวลา และ Sleep pressure ซึ่งเกิดจากการสะสมสาร Adenosine ในสมอง ซึ่งจะสะสมขึ้นเรื่อยๆ แปรผันตามเวลาที่ตื่นนอน
  – Circadian Rhythm ในมนุษย์แต่ละคนจะแตกต่างกันไป ดังนั้นจึงไม่แปลกที่บางคนชอบนอนเร็ว บางคนชอบนอนดึก แต่ด้วยวัฒนธรรมการทำงานปัจจุบัน คนที่นอนดึกตื่นสาย จึงกลายเป็นเหมือนดู้เป็นคนขี้เกียจ
  – การนอนหลับจะแบ่งเป็น สองช่วงคือ NREM (Non-rapid eye movement) Sleep และ REM (Rapid eye movement) Sleep โดยช่วงที่มีความฝันก็คือ ในช่วงREM sleep
  – NREM Sleep จะมีส่วนช่วยในการเก็บรักษาความจำ REM Sleep จะช่วยในการเชื่อมโยงข้อมูลต่างๆในสมอง
   – ในคนสูงอายุ ซึ่งเราก็มักพบว่าเป็นกลุ่มที่นอนเร็วตื่นเช้า และนอนไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งการที่เราเข้าใจว่านั่นก็โอเคกับวัยนี้แล้วเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะตัวเขาเองนั้นนอนน้อยลงเพราะพวกเขาสุญเสียความสามารถในการ generate good Deep sleep, แต่ความต้องการการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ 7-8 ชม. ก็ยังคงเดิม

Part 2 : Why should We Sleep

  – การนอนไม่พอทำให้ความจำทั้งระยะสั้นและยาวแย่ลง ทำให้ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ลดลง 
  – การนอนไม่พอเพิ่มโอกาสเกิดโรค Alzheimer 
  – การนอนไม่พอเพิ่มโอกาศโรคหัวใจวาย เพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวาน เพิ่มโอกาสเกิด Metabolic syndrome เพิ่มนำ้หนักตัวเองได้มากขึ้น
  – การนอนไม่พอทำให้ภูมิคุ้มกันแย่ลง (ดังนั้นเวลาเราป่วย เราจึงต้องนอนเยอะๆ) ซึ่งก็สัมพันธ์กับการเพิ่มโอกาสเกิดมะเร็งมากขึ้น
  – การนอนไม่พอทำให้อายุสั้นลง
  – ที่น่าแปลกใจคือ ในคนที่นอนไม่พอเป็นเวลานานๆ (Chronic sleep deprivation) พวกเขาจะไม่รู้ตัวว่าเขาตกอยู่ในสภาพนี้ แต่หากทดสอบพวกเขาด้วย การประเมินแบบวัตถุวิสัย (Objective assessment) เช่น ห้ทดสอบปฏิกิรยาตอบสนอง ทดสอบความจำ ทดสอบความสามารถในการเรียนรู้ ก็จะพบว่ามันมีการเสื่อมถอยลงจริงๆ

Part 3 : How and Why We Dream

  – ความฝันเกิดในช่วง REM Sleep ความฝันมีประโยชน์คือ มันช่วยบรรเทาอารมณ์ศร้าให้ลดลง  ช่วยให้ข้อมูลต่างๆในสมองเราเกิดการเชื่อมโยงมากขึ้น และช่วยในการผลิตความคิดสร้างสรรค์ต่างๆ
  – Lucid Dream คือความฝันที่คนๆนั้นรู้ตัวว่าตัวเองกำลังฝันอยู่ ในเบื้องต้น lucid dream อาจจะดูเป็นเรื่องหลอกลวง แตมีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่า lucid dream เป็นเรื่องจริง  อย่างไรก็ตามก็ยังไม่มีข้อมูลว่า lucid dream นั้นมีประโยชน์ หรือโทษ ซึ่งหากการที่สามารถคุมความฝันเป็นประโยชน์ได้จริงนั้น ธรรมชาติก็น่าจะทำให้มนุษย์ทำการฝันแบบนี้ได้  แต่ก็เป็นไปได้ว่า lucid dreamer เป็นขั้นต่อไปของ Homo sapient evolution

Part 4 : From Sleeping pills to society transformed

–  ในปัจจุบันผู้คนนอนน้อยลง จากปัจจัยต่างๆคือ  1 แสงจากหลอดไฟ โดยเฉพาะจาก LED , 2 อุณหภูมิที่ควบคุมอย่างคงที่โดยอุปกร์เครื่องใช้ไฟฟ้า , 3 คาเฟอีน , 4 แอลกอฮอล ,5 ผลพวงจากวัฒนธรรมการตอกบัตรเข้าทำงาน ซึ่งถ้าจะให้ดีก็ต้องลด และยกเลิกสิ่งต่างๆนี้ให้ได้
  – หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับ การใช้ยานอนหลับเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำ เพราะจนถึงปัจจุบันนี้ก็ยังไม่มียาตัวไหนที่ออกฤทธิ์ทำให้ได้การนอนหลับแบบปกติ เพราะยานอนหลับจะทำให้คุณสลบเหมือนกับการดมยาผ่าตัด (Sedate) ซึ่งมันไม่ใช่การนอนหลับปกติ
  – วิธีที่ผู้เขียนแนะนำคือการทำ Cognitive Behavioral Therapy for insomnia (CBT-I) ซึ่งเป็นวิธีที่งานวิจัยต่างๆพิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง โดยหลักการจะประกอบไปด้วยการปรับนิสัย พฤติกรรม และสิ่งแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนหลับ (Sleep Hygiene Education) การฝึกผ่อนคลายจิตใจช่วงหลับตานอน การปรับไม่ให้ใช้เวลาตื่นบนเตียงนานเกินไป เป็นต้น
  – ผู้เขียนชี้ว่าปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นได้หยั่งรากลึกในทุกวงการของสังคมอเมริกา โดยยกตัวอย่างเช่น  การนอนหลับไม่พอในสังคมคนทำงาน ที่หลายๆที่ยังมีครวามเชื่อผิดๆว่า พนักงานที่ทำงานอดหลับอดนอนคือคนขยัน และเป็นสิ่งดีกับบริษัท ซึ่งมันไม่จริง เวลาที่ใช้ทำงาน ไม่ได้มีค่าเท่ากับว่าใช้เวลาได้คุ้มค่าหรือไม่ หรือ ได้เนื้องานมากน้อยแค่ไหน  โดยมีงานวิจัยพบว่า บุคคลที่นอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อวันทำให้เกิดความเสียหายต่อเศรษฐกิจของประเทศมากกว่ากลุ่มบุคคลที่นอนหลับอย่างน้อยแปดชม. โดยเมื่อคิดเป็น GDP นั้นก็จะเท่ากับถึง 2% ที่หายไป ทำไมการอดนอนทำให้เกิดความเสียหายทางเศรษฐกิจได้มาก? นั่นเป็นเพราะคนที่อดนอนจะมี work rate ที่ต่ำลง ความเร็วในการทำงานพื้นฐานต่ำลง แก้ปัญหาได้น้อยลง พูดรวมๆก็คือ ยิ่งนอนน้อย นิ่ง unproductive นั้นเอง
  – ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเรื่องการอดนอนและการทำงาน คือในวงการแพทย์ ช่วงเวลาที่หนักหน่วงที่สุดของการเรียนแพทย์ คือการฝึกแพทย์ประจำบ้าน (Residency training) เชื่อว่าผู้ที่ก่อตั้ง Residency training นี้คือนายแพทย์ชื่อ William Stewart Halsted  เขาเชื่อว่าแพทย์จะดีได้เมื่อได้รับการฝึกอย่างหนักหน่วง และทุ่มเทให้มากที่สุดในช่วง Training นี้ โดยสำหรับ Halsted การนอนเป็นสิ่งฟุ่มเฟือย ไม่จำเป็น เป็นสิ่งที่ลดเวลาการเรียนรู้และการทำงาน ซึ่ง Halsted นั้นเป็นแพทย์ที่สามารถทำงานได้อย่างดีแม้จะอดนอนมากแค่ไหน โดยไม่แม้แต่จะแสดงอาการเหน็ดเหนื่อย 
      – เรื่องตลกร้ายก็คือ การที่เขาทำแบบนั้นได้ เพราะเขาเป็นติด cocaine และแน่นอนว่าภายหลังตัว  เขาไม่สามารถทำงานต่อได้ จนถูกส่งไปบำบัดและไม่สามารถทำงานได้ต่อ
      – งานวิจัยโปรแกรมฝึก Resident ในอเมริกามีข้อมูลว่า ในแพทย์ฝึกหัดที่ทำงานมาต่อเนื่อง 30ชม   จะมีโอกาสเพิ่มถึง 36% ที่เขาจะทำความผิดพลาดทางการแพทย์ที่รุนแรง เช่น สั่งยาผิดขนาด หรือลืมเครื่องมือผ่าตัดในคนไข้ และมีโอกาสเพิ่มขึ้น 460% ที่จะวินิจฉัยโรคผิดพลาดในหน่วย  ICUในหลักสูตรตลอดการฝึก Resident , 1 ใน 20 ของ resident จะทำให้ผู้ป่วยเสียชีวิต จากการที่เขาต้องอดนอน และมีโอกาสเพิ่มขึ้น168%ที่พวกเขาจะประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ จากความเหนื่อยล้า  
  – เป็นเรื่องแปลกที่แพทย์หลายๆคนเชื่อว่า ใช้เพียงกำลังใจ ความตั้งใจ และประสบการณ์ จะสามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าจากการนอนหลับ ซึ่งเป็นสิ่งที่ธรรมชาติกำหนดมาเป็นล้านปีมาก่อนแล้ว
  –  ผู้เขียนแนะนำว่า ครั้งต่อไปที่คุณเจอแพทย์ ให้จำไว้ว่างานวิจัยพบว่าคนที่ไม่ได้นอนมา 22 ชม จะมีระดับperformance เหมือนคนเมาเหล้า
  – ในการแก้ปัญหาการอดนอนเรื้อรังระดับมหภาคนั้น ผู้เขียนยอมรับว่าคงเป็นเรื่องที่ยากและต้องใช้เวลาอย่างยาวนาน และต้องเริ่มตั้งแต่ระดับตัวบุคคลและการศึกษา ซึ่งพบว่าใ นกลุ่มประเทศที่พัฒนาแล้ว 98%ของเด็กนักเรียน ต่างก็ได้รับการศึกษาเรื่องการกินอาหาร , 87% ได้การศึกษาอย่างดีในเรื่องอันตรายของยาเสพติด สุรา และเพศศึกษา , 100% ได้รับการเน้นย้ำถึงความสำคัญของการออกกำลังกาย และได้เรียนคาบพละศึกษา แต่เมื่อพูดถึงการศึกษาเรื่องความสำคัญของการนอนหลับ ตัวเลขที่ได้คือ 0% o หากความไม่รู้นี้ยังดำเนินต่อไป ก็จะมีอุบัติการณ์ภาวะอดนอนสะสมส่งต่อไปจากรุ่นสู่รุ่น ซึ่งแน่นอนว่านั่นจะส่งผลใหญ่หลวงต่อสุขภาพกายและจิตใจของหลายๆตน

Opinion

หากคุณเข้าไปในร้านหนังสือ คุณจะพบหนังสือมากมายที่บอกถึงการกินอย่างไรให้มีสุขภาพดี หนังสือสอนออกกำลังกายแบบต่างๆ หรือหนังสือให้กำลังใจ หนังสืเกี่ยวกับการลดความเครียด แต่คุณจะแทบไม่พบหนังสือที่เขียนเฉพาะเกี่ยวกับการนอนหลับ (อาจจะเพราะการนอนหลับเป็นสิ่งที่ดูไม่มีอะไร) แต่หนังสือเล่มนี้จะทำให้คุณมีมุมมองใหม่ในเรื่องความสำคัญของการนอนหลับ และหนังสือเล่มนี้จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตของคุณ

ผู้เขียนสามารถอธิบายองค์ความรู้พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องต่างๆกับเรื่องการนอนหลับ ด้วยสำนวนการเขียนที่เข้าใจง่าย สนุก และสามารถอธิบายผลเสียของการนอนหลับได้อย่างน่าเชื่อถือ ด้วยการยกข้อมูลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมายมารองรับ จึงทำให้ช่วงหนึ่งของหนังสือเล่มนี้กลายเป็นเรื่องราวสยองขวัญ เพราะการนอนไม่พอนั้นมีผลเสียมากมายเหลือเกินต่อร่างกายและจิตใจ และทำให้คุณตั้งคำถามว่าที่ผ่านมาคุณดำเนินชีวิตด้วยการนอนน้อยๆอย่างนั้นได้อย่างไร กว่าจะรู้มันก็ทำความเสียหายให้คุณไปมากแล้ว 

คุณจะเข้าใจอย่างลึกซึ้งว่าการนอนให้พอแต่ละคืนนั้นสำคัญแค่ไหน และมันจะเปลี่ยนชีวิตคุณไปตลอดกาล

Share

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

รีวิวหนังสือล่าสุด

One Up On Wall Street เหนือกว่าวอลสตรีท
Investing

รีวิวหนังสือ: เหนือกว่าวอลสตรีท (One Up on Wall Street)

หนังสือการลงทุนในหุ้น จากผู้จัดการกองทุนในตำนาน ที่จะมาสอนทัศนคติและวิธีการลงทุนในหุ้นอย่างละเอียด ในแนวทางที่ทำให้มือสมัครเล่น “เหนือกว่าวอลสตรีท”

เศรษฐกิจโลก 1000 ปี
Social Science

รีวิวหนังสือ: เศรษฐกิจโลก 1,000 ปี – เรียนรู้อดีต เพื่อเข้าใจอนาคต

เศรษฐกิจโลก 1,000 ปี เล่าเรื่องราวประวัติศาสตร์เศรษฐกิจตั้งแต่ยุคกลางจนถึงปัจจุบัน อย่างกระชับ ลื่นไหล ให้ภาพวงจรความรุ่งเรืองและร่วงโรยอย่างน่าสนใจ

กาลครั้งหนึ่งใน "จีนยุคใหม่" - Once Upon A Time in New China
Investing

รีวิวหนังสือ: กาลครั้งหนึ่งใน “จีนยุคใหม่” – Once Upon A Time in New China

เทคโนโลยีที่ก้าวกระโดดของการใช้ข้อมูลและ AI ได้เปลี่ยนวิถีชีวิตผู้คนใน “จีนยุคใหม่” ไปอย่างไร หนังสือผ่านมุมมองคนไทย เล่มนี้ จะช่วยเราเห็นภาพชัดเจนขึ้นครับ

บทความอื่นๆ

Solon's Warning คำเตือนของ โซลอน
Perspective

คำเตือนของโซลอน – Solon’s Warning

เมื่อพระเจ้าครีซัสผู้มั่งคั่งและทรงอำนาจที่สุดแห่งยุคตรัสถาม โซลอน ว่าเคยพบใครที่มีความสุขมากกว่าพระองค์หรือไม่ เขากลับตอบชื่อสามัญชนที่เสียชีวิตแล้วกลับมา!

COVID-19 and Hope
Perspective

อย่าหวาดกลัวโรคระบาด…จนขาดสติ

ในอดีต โรคระบาดเคยพรากชีวิตมนุษย์โลกไปจนเกือบสิ้น แต่ในปัจจุบันนั้น เราไม่ควรหวาดกลัวมันจนเกินไป เพราะมนุษย์ได้ “เอาชนะ” ภัยพิบัตินี้ มานับครั้งไม่ถ้วน

อยู่เป็น คือ อะไร ความหมาย
Perspective

“อยู่เป็น” คืออะไร? … จากใจคน “อยู่ไม่เป็น”

คำว่า “อยู่เป็น” คืออะไร หมายความว่าอะไร? จะต้องอยู่แบบไหน จึงจะเรียกว่า อยู่เป็น? แล้วคนที่ “อยู่ไม่เป็น” จะอยู่ได้ยังไงในโลกที่แสนจะ “อยู่ยาก” ใบนี้?