คนที่นอนดึกตื่นสาย ไม่ได้แปลว่าต้องเป็นคนขี้เกียจ นิสัยเสีย ขาดวินัย…. แต่อาจเป็นเพราะเขามี Chronotype แตกต่างกันไป
หลายๆคนที่เป็นประเภทนอนดึกตื่นสาย (เช่นผู้เขียน) อาจเคยประสบปัญหาว่าถึงอยากนอนเร็วยังไง ก็นอนไม่หลับ และถึงอยากตื่นเช้าอย่างไร ก็ตื่นไม่ได้ ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกอยู่ตลอด ในขณะที่เพื่อนบางคนเข้านอนตั้งแต่สี่ทุ่ม ตื่นได้เองตอนหกโมงเช้า พวกเขาทำอย่างนั้นได้อย่างไร เป็นเพราะคุณขาดวินัยยังงั้นหรือ?
Chronotype คืออะไร?
ดังที่เคยเขียนไว้ว่า ความง่วงของมนุษย์ควบคุมโดย สองปัจจัย คือ 1. Circadian Rhythm และ 2. Sleep pressure
แม้ในคนทั่วไปจะมี Circadian Rhythm นี้เป็นวงจรครบทุกๆ 24 ชั่วโมง แต่รายละเอียดภายในจะแตกต่างไป เช่น ในเรื่องวงจรการตื่นหลับ ที่ระดับความตื่นของแต่ละคนนั้น ก็จะมีช่วงเวลา peak และ ต่ำสุด ที่แตกต่างกันไป
เช่น ในบางคน เขาจะรู้สึก สดชื่นมากสุดในตอนเช้า เขาจะรู้สึก Function มากสุดในช่วงเช้า กลับกัน ในบางคน ที่จะ Function มากสุดเย็นๆ จึงชอบเข้านอนดึก และตื่นสาย (บางคนก็ตื่นเที่ยง)
เราเรียกการที่แต่ละคนมี “ช่วงเวลาที่ดีทีสุด”เช่น มีความตื่นตัว สมองโลดแล่นมากสุด Function มากที่สุด ในแต่ละช่วงเวลาในวันหนึ่งๆ ที่แตกต่างกันไป ว่ามี Chronotype ที่แตกต่างกันนั่นเอง
Chronotype จึงหมายถึง ลักษณะ “Timeline ” ของแต่ละบุคคลในวันหนึ่งๆ ที่จะมีช่วงเวลาจำเพาะของเขาว่าช่วงเวลาไหนที่ตื่นที่สุด คึกสุด ช่วงเวลาไหนที่ง่วงที่สุด แตกต่างกัน
(a person’s natural inclination with regard to the times of day when they prefer to sleep or when they are most alert or energetic)
Chronotype มีกี่ประเภท?
นักวิทยาศาสตร์พยายามแบ่ง Chronotype โดยใช้เครื่องมือต่างๆกันไป แต่วิธีที่มีมานานและนิยมมากสุดคือ
1. แบ่ง Chronotype เป็น 3 ประเภท ตาม Horne‐Östberg Morningness‐Eveningness Questionnaire (MEQ)ซึ่งได้แก่
- Morning Type (Morning Lark) -> พบประมาณ 10%
- Evening Type (Night Owl) -> พบประมาณ 10%
- Intermediate Type -> พบประมาณ 80%
สามารถลองทำแบบทดสอบได้ที่นี่ครับ
โดยถือเอาคร่าวๆ ว่า Morning Type คือกลุ่มที่เข้านอนก่อน 10.00 pm , Evening Type คือกลุ่มที่เข้านอนหลังตี 1-2 และ Intermediate Type คือกลุ่มที่เข้านอนระหว่างกลาง
อย่างไรก็ตามบททดสอบนี้มีข้อจำกัด เพราะคำถามนั้นจะเป็นลักษณะถามความชอบของผู้ทดสอบ คือให้นั่งนึกๆเอา ซึ่งมันไม่สะท้อนวิธีชีวิตประจำวันของเขาจริงๆ และแบบทดสอบก็ไม่สามารถแยกเวลาเข้านอนตื่นนอนได้อย่างละเอียด
จึงมีการพัฒนาวิธีเก็บข้อมู,แบบใหม่ และแบ่ง Chronotype ใหม่ๆ หนึ่งในนั้นคือ
2. วิธี Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ)
แบบสอบถามนี้พัฒนาโดย Till Roenneberg ตั้งแต่ปี 2001
ข้อดีคือแบบทดสอบนี้คือจะเก็บข้อมูลเวลาที่คุณตื่นนอนและหลับจริงๆ ในวันว่าง (Free Day) ทำให้ได้ข้อมูลที่ละเอียดมากขึ้น ซึ่งมีการทดลองเก็บข้อมูลในตัวอย่างกว่า 200,000 คน ก็พบว่า Chronotype มีการเรียงตัวแบบปกติ (Normal Distribution) ซึ่งก็คล้ายๆกับการเรียงตัวของความสูงของมนุษย์นั่นเอง โดยจากข้อมูลที่เขาเก็บมาได้ Normal Type คือคนที่เข้านอนช่วง 00.30 – 01.00 น. ซึ่งคิดเป็น 30% ของกลุ่มตัวอย่างทั้งหมด ( Early 45%, Late 25%)
ซึ่งในวิธีนี้เจ้าของงานวิจัยเสนอว่าคำว่า Morning หรือ Evening Type นั้นก็จะไม่ตายตัว อยู่ที่แต่ละคนจะเก็บข้อมูลได้มายังไง และจะกำหนดเกณฑ์เท่าใด (เหมือนการกำหนดเกณฑ์ความสูง ว่าตัวเตี้ย/ตัวสูง ซึ่งก็ขึ้นกับว่าเก็บตัวอย่างมาจากไหน พื้นที่ได้ เป็นต้น)
ทำไมแต่ละคนจึงมีเวลานอนต่างกัน
มีการศึกษารูปแบบการนอนหลับ ในชนเผ่า Hadza ซึ่งเป็นเผ่าดั้งเดิมในประเทศTanzania เผ่านี้ยังดำรงชีวิตแบบ Hunter-Gatherer ซึ่งเป็นรูปแบบของมนุษย์ดั้งเดิม ซึ่งการดำรงชีวิตด้วยลักษณะนี้ต้องอาศัยความเป็นหมู่คณะ จึงจะเอาตัวรอดได้
- นักวิทยาศาสตร์ได้ให้สมาชิกในชนเผ่าทั้งหมด 33 คน อายุตั้งแต่ 20-60 ปี ใส่นาฬิกาเพื่อ monitor กิจกรรมยามกลางคืนของพวกเขา เป็นเวลา 20 วัน
- เขาพบว่า Chronotype ของแต่ละคนในกลุ่มนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แทบไม่มีใครที่จะเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน และในแต่ละคืนจะมีช่วงเวลาสั้นๆแค่ 1 นาที ที่พบว่าทุกคนหลับพร้อมกันหมด
- จากข้อมูลนี้จึงเชื่อว่า การที่มนุษย์ถูกออกแบบมาให้มีเวลาเข้านอน เวลาที่active ที่สุดแตกต่างกันไปนั้น ก็เพื่อในการช่วยกันเอาตัวรอด ช่วยกันระวังภัย (เฝ้ายาม)ให้กับหมู่คณะนั่นเอง
ปัจจัยที่ทำให้ Chronotype แตกต่างกัน
มีหลายปัจจัยที่ทำให้ Chronotype แตกต่างกัน ที่สำคัญสุดคือ พันธุกรรม โดยในแต่ละคนนั้นจะมี “Clock Gene (PER3 genes)” ที่แตกต่างกันไปตั้งแต่กำเนิด ซึ่งพบว่าหากคุณเป็น Chronotype ไหน พ่อแม่ของคุณก็มักจะเป็นแบบนั้นเช่นกัน
ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ ก็พบว่าในเด็กนั้น จะมีแนวโน้มเป็น Early Chronotype มากกว่า ในขณะที่วัยรุ่นจะมีแนวโน้มเป็น Late Chronotype มากขึ้น (ผู้ชาย Peak late ที่ 19 ปี , ผู้หญิงที่ 21 ปี) แล้วกลับไปเป็น Early อีกเมื่ออายุมากขึ้นๆ
ปัญหาของการเข้าเรียนและทำงานในปัจจุบัน ต่อ Chronotype ที่แตกต่างกัน
1. คนนอนดึกตื่นสาย กลายเป็นคนที่ไม่มีวินัย
วัฒนธรรมการทำงานแบบปัจจุบันที่ต้องเข้างาน 8-9 โมงเช้า ออกงาน 4-5 โมงเย็น นั้นเป็นปัญหากับหลายๆคน หากเอาตัวเลขของ Till Rosenberg มาดูก็จะพบว่ามีคนประมาณ 20-30% เท่านั้นที่ OK กับช่วงเวลานี้ ในขณะที่คนอีกกว่า 60-70% ต้องใช้นาฬิกาปลุกทุกวัน เพื่อให้ไปทำงานได้
แน่นอนว่าก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่เลือกที่จะนอนดึกเอง (เล่นเกม ดู Seriesดึกๆ) ซึ่งถ้าเป็นเช่นนั้นทางแก้ปัญหาก็ไม่ได้ยาก แค่เปลี่ยนนิสัย ฝึกวินัยมากขึ้น แต่ต้องไม่ลืมว่าคนไม่น้อยเหมือนกันที่ไม่ได้ต้องการนอนดึก แต่เขาทำไม่ได้
เขาไม่ได้ต้องการนอนดึก เขาพยายามนอนเร็วๆแล้ว แต่ทำไม่ได้ เพราะ ยังไม่ถึงเวลาที่ถูกสร้างมาให้นอน นาฬิกาชีวิตเขาไม่ไปกับความพยายามของเขาด้วย
ดังนั้น คนที่เป็น Evening type ก็จะมีปัญหาในการตื่นนอน อาจมีปัญหาทำงานเข้างานสายบ่อยกว่า และมักโดนเข้าใจว่าเป็นพวกขี้เกียจ ขาดวินัย แค่ตื่นเช้ายังทำไม่ได้
2. แม้ตื่นเช้า แต่สมองไม่ตื่นตาม
โอเค ถึงแม้ Evening type นั้นจะตื่นเช้าได้ ด้วยอานุภาพของนาฬิกาปลุก และ ความตั้งมั่น แต่ สมองของเขาจะยังไม่ได้ตื่นตาม โดยเฉพาะส่วน Prefrontal cortex ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตัดสินใจ และการวางแผนชั้นสูง ที่จะยังคงอยู่ใน Sleep-like State, ทำให้แม้จะตื่นเช้า เข้างานทัน แต่สมองก็ไม่สามารถใช้งานการตัดสินใจ การคิดต่างๆ ได้เต็มที่นัก Performance ช่วงเช้าของเขาจึงอาจจะไม่ดีนัก กว่าจะดีก็ตอนเย็นๆ ซึ่งก็เป็นช่วงเวลาเลิกงานแล้ว
3. อดนอนสะสม
จากการที่เขาต้องโดนบังคับให้ตื่นในเวลาที่ผิดกับธรรมชาติ ทำให้ตัวเขาต้องประสบปัญหานอนไม่พอมากกว่าคนที่ตื่นเช้าได้ปกติ เกิดการสะสมของ Sleep Debt ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าคนประเภทนี้ก็จะ “นอนชดเชย” เอาเป็นเอาตายในช่วงวันเสา-อาทิตย์ นั่นก็เพื่อพยายามลดล้าง Sleep Dept ให้มากที่สุดนั่นเอง แต่การอย่างไรก็ตามการนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ก็สร้างความเสียหายให้สุขภาพเขาไปแล้ว จึงทำให้มีความเสี่ยงต่อสุขภาพด้านต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับภาวะอดนอนสะสม (Chronic Sleep Deprivation) อยู่ดี
มีศัพท์เท่ๆ ที่อธิบายปรากฏการความไม่ไปด้วยกันของชั่วโมงทำงาน/เรียน กับ Chronotypes ของแต่ละคนนี้ว่า “Social Jet Lag”
คนที่เป็น Evening Type จะแก้ปัญหาได้อย่างไร?
- ฝึกให้ตื่นเช้า จนกลายเป็น Morning Type ไปเลยได้ไหม? :
คำตอบคือ ไม่ได้ เนื่องจาก Chronotype ของแต่ละคนนั้นกำหนดมาจากปัจจัยทางพันธุกรรมเป็นหลัก วิธีเดียวที่จะทำได้คือคุณอาจต้องรอให้อายุมากขึ้น เพื่อที่ Chronotype ของคุณจะ Shift ไปเป็นช่วงเช้ามากขึ้น ซึ่งก็คงต้องใช้เวลานาน - เข้าใจ Chronotype ของตัวเอง :
วางแผนให้กิจกรรมแต่ละอย่างสอดคล้องกับช่วงเวลาที่คุยตื่นที่สุด เช่น หากคุณActiveสุดในตอนบ่ายสอง คุณก็ควรหลีกเลี่ยงงานหรือกิจกรรมที่ใช้สมองเยอะๆในช่วงเช้า และจัดงานที่ต้องใช้สมองเยอะๆในช่วงบ่าย ในทางตรวกันข้าม ก็เอางานที่น่าเบื่อ งาน Routine ทั้งหลายไปทำในช่วงเช้า ที่สมองคุณตื่นน้อยที่สุด - หาที่เรียนหรือที่ทำงานใหม่ที่มีชั่วโมงทำงานที่ยืดหยุ่นมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงปัจจัยที่จะยิ่งทำให้คุณนอนดึกมากขึ้น เช่น เล่นมือถือ การสัมผัสกับ Blue Light นานๆช่วงพลบค่ำ เป็นต้น
References :
- Horne JA, Östberg O (1976). “A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms”. Int J Chronobiol. 4 (2): 97–110. PMID 1027738.
- Till Roenneberg, Tim Kuehnle, Myriam Juda, Thomas Kantermann, Karla Allebrandt, Marijke Gordijn, Martha Merrow, Epidemiology of the human circadian clock, Sleep Medicine Reviews, Volume 11, Issue 6, 2007, Pages 429-438, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005.
- Andrei Zavada, Marijke C. M. Gordijn, Domien G. M. Beersma, Serge Daan & Till Roenneberg (2005) Comparison of the Munich Chronotype Questionnaire with the Horne‐Östberg’s Morningness‐Eveningness score, Chronobiology International, 22:2, 267-278, DOI: 10.1081/CBI-200053536
- Foster, Russell G.; Kreitzman, Leon (2017). Circadian Rhythms: A Very Short Introduction. Oxford University Press. pp. 17–18. ISBN 9780198717683.
- Deborah Cohen. 2014. Are you a lark or an owl. BBC . 19 Jan. https://www.bbc.com/news/health-25777978(Accessed 2019-20-05).
- Gemma Tarlach. 2011. Chronotypes: Evolution Explains Night Owls and Early Birds. Discovery Magazine . 11 July. http://blogs.discovermagazine.com/deadthings/2017/07/11/chronotypes-evolution-explains-night-owls-and-early-birds(Accessed 2019-20-05)
- D. 2009. Distribution of early and late types. DSPS . 7 Nov. https://delayed2sleep.wordpress.com/tag/chronotype/(Accessed 2019-20-05)
- Alex Williams. 2018. Maybe Your Sleep Problem isn’t a Problem. The New York Times . 25 Aug. https://www.nytimes.com/2018/08/25/style/sleep-problem-late-night.html(Accessed 2019-20-05)
- Jessica Stillman. 2016. How to Survive as a Night Owl in a World Designed for Morning People . 21 July. https://www.inc.com/jessica-stillman/how-to-survive-as-night-owl-in-a-world-designed-for-morning-people.html(Accessed 2019-20-05)
